これで続けられる！ウォーキング中の暇を解消してより有意義な時間にする方法

「ウォーキングを始めたけど、なかなか続かない」
「始めてみたいけど挫折する未来しか見えない」
この記事はそんな方の悩みを解決します。

自分でやると決めたことでも、それを継続して続けるというのはとても難しいものです。
過去に、長く続けようと決意して始めたことを、すぐにやめてしまったという経験は多くの人が持っているのではないでしょうか。

続けられない理由は様々でしょう。
それらに加えて、ピンとこないかもしれませんが、ウォーキングには、簡単すぎて続かないという特有の問題もあります。
手軽に始められて健康効果も抜群なのですが、単調な運動を繰り返すだけなので、運動中に退屈を感じやすいのです。

しかし、ちょっとした工夫で解決することができます。
簡単すぎるなら、他のことを同時にすればよいのです。

この記事では、ウォーキングを習慣化するための、アイデアを紹介します。

オーディオブックを聴きながらのウォーキングや、通勤・帰宅ルートへのウォーキングの組み込み方、モチベーションを維持するためのアプリ活用法など、具体的な方法を詳しく解説しています。

ぜひ最後まで読んで、ウォーキングを習慣化するためのヒントを見つけてください。

ウォーキングは簡単で効果抜群

ウォーキングは手軽に始められて効果の高い運動です。

運動能力や体力に自信のない方でも始めやすい運動ですし、準備は、歩きやすい靴とズボンさえあれば服装は何とかなります。
場所の自由度も高く、なるべく明るくて歩きやすい道がいいですが、ランニング程にはコースも選びません。
始めてみようと思いさえすれば、今日からでもスタートすることが可能です。

ウォーキングは身体だけじゃ無く心の健康にもメリット！

ダイエットや健康維持を目的にウォーキングに興味を持たれる方は多いですよね。
ウォーキングやランニングに代表される有酸素運動には、それらの効果があることがわかっています。

代表的な効果としては脂肪燃焼効果です。
脂肪が減れば身体が細くなり、体重も減ります。
体内の脂肪も減少しますので、多くの生活習慣病の予防や改善が期待できます。
高血圧や糖尿病の予防や改善に効果的だと言われています。

また、ウォーキングはメンタル面にも好影響があります。
交感神経と副交感神経のバランスを整える効果があるとされていて、睡眠の質の向上や、ストレスの軽減などの効果があります。

もちろん筋力や体力も向上しますので、生活の質の向上にも期待が出来ますね。

効果的なウォーキングの方法

ウォーキングの効果を最大限に引き出すためのコツがあります。
歩くだけなら無意識にでも出来るでしょうが、ウォーキングの効果を高めたいならば知っておいて欲しいコツがあるのです。

歩き方のコツ（姿勢と速さ）

散歩とウォーキングを同じように考えている人もいますが、脂肪燃焼などの効果を得ようと思えばある程度身体に負荷をかける必要があります。

背筋を伸ばし、しっかり腕を振り、大股で歩くことを意識しましょう。
頭の中では競歩している姿をイメージするといいでしょう。

ですが、競歩ほどのスピードはいりません。
汗ばむ程度、少し意識して速く歩いているなと感じる程度、誰かと一緒に行うなら、会話できる程度でかまいません。
歩く速度を上げるほど脂肪燃焼も大きくなりますが、速さよりは、続ける時間のほうが重要です。

歩く時間の長さ

脂肪燃焼効果が高まるのは、有酸素運動を20分以上続けた後だと言われています。

そのため、ウォーキングの効果を高めたければ30分以上行う必要があります。
とはいえ、それ以下では効果がないというわけではないので、最初は短時間から始めてもいいと思います。

長時間歩けば歩くほど効果が高くなると考える方もいるかも知れませんが、時間が長すぎると怪我のリスクも高くなりますし、タンパク質の燃焼やストレスホルモンであるコルチゾールの分泌によって、筋肉量の低下を招くこともあります。

そのため、土日に集中的に歩くと言った取り組み方よりも、毎日３０分から1時間程度の時間行う方が、ウォーキングの効果が高めます。

習慣化の重要性

有酸素運動の効果を高めるには、短期間に集中的に行うよりも、1日の時間は短くても長期的に行うことが有効です。

ウォーキングの効果を実感するには1ヶ月以上かかると言われています。
日々の生活の中にウォーキングの時間を組み込み、習慣化することが重要です。

身体が出来ていない時に無理をすると怪我の原因にもなります。
最初は無理のない速度、物足りないくらいの時間から始めて、徐々に速く、長くしていきましょう。

ウォーキングが続けられない理由

簡単に始められて効果も高いと、いいこと尽くめのウォーキングですが、なかなか続けられないとの悩みを持つ人は多いのではないでしょうか。
ウォーキングが続けられない理由としては以下のようなものが考えられます

• 忙しくて毎日時間を取るのが難しい
• 運動が単調なので退屈に感じる
• 効果が目に見えないのでやりがいを感じにくい
• 準備も少なく簡単に始められる分、簡単に辞めやすい

まずは、それぞれの状況について考えてみます。

忙しくて毎日時間を取るのが難しい

30分から1時間のウォーキングを毎日することをお勧めしましたが、毎日それだけの時間を取ることが難しい人も多いでしょう。

時間がないのは優先順位が低いからです。
軽い気持ちで始められるウォーキングは、他の用事や趣味のために、後回しにされがちです。

健康のためとは言え仕事や家事を疎かにはできませんし、睡眠時間を削っては本末転倒です。
自由な時間には趣味や学習などやりたいこともあるでしょう。
様々なことで時間を取られますので、毎日ウォーキングの為の時間を確保するのは容易ではありません。

運動が単調なので退屈に感じる

ウォーキングは他の運動に比べて負荷が少ないのが特徴です。

歩き方に多少気を遣う必要があるとはいえ、単純な運動を繰り返すだけですので、気持ちにも余裕があります。
景色も見慣れているので、退屈と感じやすいです。

日々の時間が足りないと感じている方ほど、この退屈な時間をもったいないと感じてしまうかもしれません。

効果が目に見えないのでやりがいを感じにくい

負荷の少ないウォーキングで効果を実感するには時間がかかります。
ダイエットや血圧を下げる目的で初めても、効果が出てくるには1ヶ月ほどかかると言われています。

特に、健康のため、といったような漠然とした目標をもって始めた方が効果を感じるのは難しいです。
健康診断の結果を受けて始めた方なども、翌年の結果を見るまで効果は感じられないかもしれません。

準備も少なく簡単に始められる分、簡単に辞めやすい

簡単に始められるのがウォーキングのメリットですが、持続することに関してはデメリットにもなります。

例えば水泳であれば、ジムと契約し、水着やゴーグルなどを準備して始めますので、それらを無駄にしたくないというモチベーションが生まれます。
それに対し、ウォーキングは新たに購入するものが何もなく始められる人も多いかと思います。
そのため、運動を辞めることを引き留める要素が少ないです。

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ウォーキングを継続するための対策３選

継続するために必要なのは習慣化です。

ウォーキングする習慣が身についてしまえば、あとは簡単です。
問題は習慣化するまでなので、その為の助けになる方法をお教えいたします。

オーディオブックを聴きながら歩く

まずお勧めしたいのがオーディオブックを聴きながら歩くことです。

この方法のメリットは、ウォーキング中の退屈と感じる時間を、学びや趣味の時間に変えることで、より有意義な時間を作り出すことができる点です。

学びの時間を追加する

学ぶ意欲のある方であれば、ビジネス書や自己啓発書などを聴きながら歩くことをお勧めします。
学生はもとより、社会人になっても学びは重要な課題です。
健康管理のためのウォーキングと、スキルアップのための勉強を両立できるので、より大きな充実感が得られます。

案外、机に座って勉強するより集中できるという方もいるでしょうし、本を読んで学習する方でしたら、復習時間として使うのも効果的です。

趣味の時間を追加する

オーディオブックであれば、趣味の時間とウォーキングの時間を同時に行うことも可能です。

物語を楽しむことが好きなら、小説を聴きながら歩くことをおすすめします。
楽しみながらだと時間が経つのが早く感じますし、楽しめれば毎日歩くのが苦ではなくなります。

耳で聴く読書は、本で読む読書とはまた違った感覚がありますので、一度本で読んだことのある作品を聴くことでより作品の理解が深まるのでおすすめです。

オーディオブックを聴きながら歩く際の注意

オーディオブックを聴きながら歩く際は、イヤホン選びに注意してください。
両耳を塞ぎ、外部の音が聞こえにくい状況で歩くのは危険です。

ウォーキング専用であれば、片耳だけに付けるものがおすすめです。
音楽用としても使うなら、ワイヤレスの方耳だけで使えるものや、外音取り込み機能のある物がいいでしょう。

この安全性という面で、音楽を聴きながらのウォーキングはおすすめしていません。
安全性を保ちながら楽しむ分には問題ないのですが、外音取り込み機能や、片耳だけの着用といった使い方が、音楽を聴くのに良い環境ではないからです。
人によるのでしょうが、私は音楽を楽しむときは外部の音を邪魔に感じるので、ウォーキングとの両立が難しいと考えています。

おすすめのオーディオブックサービス

私がおすすめしているオーディオブックサービスは、Amazonが提供しているAudible（オーディブル）というサービスです。
世界的にも最大規模のオーディオブックサービスで、日本語の作品だけでも2万作以上あります。
小説やビジネス書などジャンルも幅広いので、お気に入りの作品がきっと見つかると思います。

オーディブルの利用料金は、聴き放題で月１,５００円となっています。
３０日間の無料体験がありますので、ぜひ一度聴いてみて下さい。

帰宅経路にウォーキングを取り入れる

職場や学校など、毎日必要となる移動の中にウォーキングを取り入れれば時間の有効活用になりますし、習慣化もしやすいです。

朝にウォーキングを行えば、幸せホルモンと言われるセロトニンの分泌が促進され、気分の向上やストレス低減の効果も期待できますし、気温も低く空気も澄んでいて気持ちが良いですが、私のおすすめは帰宅時です。

朝の通勤時にウォーキングを取り入れるデメリット

朝の身体は運動する準備ができていません。
睡眠中の汗で血液はドロドロになっていますので、この状態での運動は脳梗塞や心筋梗塞のリスクが高まります。
また、関節や筋肉も固くなっていますので、怪我のリスクも高まります。

加えて言うと、ウォーキングでかいた汗の処理に困ります。
朝からしっかり食事を取り、準備運動をしてからウォーキングを行い、勤務先で着替える、となるとかなり早く起きる必要が出てきますので、よほどストイックな方でなければ続かないでしょう。

帰宅時のウォーキングは安全面に注意を！

帰宅時に関しても問題がないわけではありません。

夏場であれば夕方でもかなり暑く、熱中症に注意する必要があります。
いつでも水分補給を行えるよう、飲み物を準備しておいた方がいいです。

また朝より夕方の方が交通量が多く、さらに暗くなりはじめるので、事故のリスクは上がります。
安全面への配慮は朝よりも重要になります。

無理をしすぎないのが続けられるポイント！

夕方のメリットは体力の調整がしやすい点と、時間の調整がしやすい点です。

残業で帰るのが遅くなったり、ひどく疲れが溜まっていることもあるでしょう。
そんな時は、距離を短くするなどして対応することも可能ですし、辛い時は休んでも構いません。
仕事や学業のパフォーマンスに影響が出ては、長く続けられませんので、無理は禁物です。

時間に関しても、開始時間が決まっている朝とは違い、食事、入浴、趣味の時間と融通の利く時間が多いので、時間が取りやすいです。

ウォーキング用のアプリを取り入れる

効果が実感しにくいウォーキングのモチベーションを維持するために、数値化できる要素を取り入れることをおすすめします。

ウォーキング記録アプリの導入

歩数や消費カロリーを計測してくれるスマートフォンアプリを導入するのはどうでしょうか。
日々のウォーキングをグラフ化して目で見て確認できるようになれば、モチベーションが保ちやすくなります。
ゲーム的な要素があるアプリもありますので、自分の好みに合ったアプリが見つかれば、継続するための力になります。

ポイントアプリの導入

歩いた歩数に応じてポイントがもらえたり、抽選に挑戦できるアプリを導入するのはどうでしょうか。
貰えるポイントなどは多くはありません。
ポイントを集めることが目的になってしまうと、アプリのキャンペーンやミッションなどのチェックが必要になって余計な負担が増えるのが難点。

まとめ：無理のないやり方で始めてみよう

ウォーキングを続けることは、心と身体の健康にとって素晴らしい効果が期待できます。
ウォーキングは簡単に始められて、負担の少ない運動ですから、とりあえずやってみて欲しいです。

無理はせず、雨が降ったらやらない、疲れが溜まったら休む。
オーディオブックを聴きたいから歩く、というスタンスはとても気楽です。
習慣化の維持のために、５分でもいいから歩く、１週間以上は休まない、というくらいの制限でいいと思います。
事故にはくれぐれも注意してください。

最初はとにかく続けることだけを重視してください。
続けてさえいればいずれ効果が出て、効果が見えればやる気もでるといった好循環が生まれます。

挫折しがちな私がウォーキングを続けられたのは、ひとえにオーディブルにハマったからだと思います。

最初は小説を聴いていたのですが、ビジネス書を聴くようになるとものすごく有意義な時間を過ごしているという満足感が生まれました。
始めてまだ９か月ほどですが、週５日、１回４０分ほどのウォーキングで、体重の減少と健康診断の結果の改善はありました。
もう少しで目標が達成されるのですが、オーディブルを聴く時間として定着しているので、達成後も続けられそうな気がしています。

みなさんもぜひ挑戦してみてください。